Torsdag
Träningsvärk åtgärder dagen/dagarna efter
De åtgärder man kan vidta dagen/dagarna efter träning, går ut på att öka blodgenomströmningen i de muskler som behöver återhämtas. En ökad blodgenomströmning ökar i sin tur borttransporten av slaggprodukter via lymfkörtlarna och näringstillförseln till musklerna. En ökad näringstillförsel leder till snabbare återhämtning genom muskelreparation, muskeluppbyggnad och glykogeninlagring.
Genomblödningsträning
Genomblödningsträning påskyndar kroppens återhämtning genom att den ökade blodgenomströmningen leder till att musklerna förses med näring och att slaggprodukter transporteras bort till lymfkörtlarna via blodet. Genomblödningsträning bör genomföras dagen efter träningspasset i lugnt tempo och bör fortgå i en halvtimma samt vara en lätt aktivitet där du jobbar i det aeroba intervallet. Olika exempel på genomblödningsträning är:
- Gång. Gå en halvtimma i ganska snabbt tempo med lång steg- och armföring. Ger en grundlig genomblödning i kroppen med fokus på benen.
- Jogging + aktiva rörlighetsövningar. Jogga i ca 20 minuter efterföljt med aktiva rörlighetsövningar. Ger en grundlig genomblödning i hela kroppen.
- Cykling i lugnt tempo. Cykla i 20 minuter. Ger en genomblödning i främst benen.
- Simning i lugnt tempo. Använd dig av de olika simsätten bröstsim, ryggsim och crawlsim, beroende på vilka muskelgrupper du vill blöda igenom. Denna typ av träning är väldigt skonsam, då den ej innebär några stötbelastningar på kroppen.
- Lätta intervaller. Jobba avslappnat med god teknik på ca 60 % av maxkapacitet i ca 100-120 m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila. Lätta intervaller innebär genomblödning för främst vader, baksida lår och rumpa.
- Skadeförebyggande styrka/rehabträning. Det handlar om att träna styrka med låg belastning mellan 20-50 repetitioner för ökad genomblödning. Ger en lokal genomblödning av en överansträngd muskel eller en muskel med mycket träningsvärk.
Massage
Att bli masserad är ett bra sätt åstadkomma en ökad lokal blodgenomströmning i den eller den muskler man vill återhämta. Lymfsystemet stimuleras då och slaggprodukter avlägsnas från muskeln, samtidigt som musklerna får extra värme och näringstillförsel via blodet. Dessutom har massage visat sig ha en stressreducerande, muskelavslappnande och trötthetsreducerande effekt. Den vanligaste massageformen är Svensk klassiks massage.
Bastning
Att basta innebär en temperaturhöjning av kroppen och en ökad blodgenomströmning, vilket gynnar återhämtningen positivt. En bastning på ca 20 minuter är lämpligt då du vill återhämta hela kroppen. Tänk dock på att dricka under tiden eftersom du förlorar en del vatten under bastningen.
Permanenta åtgärder
Sömn
Att sova är oerhört viktigt för att kunna återhämta sig. Det är under djupsömnen som kroppen, i närvaro av anabola hormon, reparerar och bygger upp muskler m.m. Som tränande ungdom behöver man ca 9-10 timmars sömn per natt, medan en medelålders individ behöver ca 7-8 timmar per natt. Individer som tränar väldigt hårt och mycket behöver mer sömn. Om man inte uppfyller sömnrekommendationerna på natten kan man sova ca 1 timma på eftermiddagen.
Kost
En regelbunden och varierad kost är nödvändigt för att kroppen inte skall brytas ner.
/A♥
